「女生在家瘦身运动方法」女生适合的瘦身运动_1

减肥方法 2023-03-02 23:48:19 阅读: 评论:0 编辑

女生在家瘦身运动方法

女生适合的瘦身运动

女生居家锻炼的运动项目

女生居家锻炼的运动项目

女生居家锻炼的运动项目,现在很多的女性都会想要瘦身减肥,尤其是居家女性, 其实不管男性还是女性,都要找到适合自己的运动项目,那么,以下分享女生居家锻炼的运动项目

女生居家锻炼的运动项目1

1、双脚踩踏

上半身舒服的躺在上发的椅座上,双脚腾空做踩脚踏车状,尽量利用大腿肌肉带动双腿做踩踏动作,这个动作可以紧实你的腿部线条,经常做,可以让你的腿部线条越来越优美。

2、单脚蹲踞

利用沙发的平坦侧面,腰部以上保持直立状态,用左脚顶住沙发,两脚分开,与肩同宽,屈膝做上下摆动的姿势,摆动的幅度在90°以内为最佳,做20次后,换右脚重复同样的动作,同样做20次。

3、背部伸展

双臂分开约2倍肩宽,两手手掌支撑在沙发座椅上,身体呈45°教的方式做伏地挺身操。记住,双脚要并拢,让背部得以最大程度的伸展,重复做这个动作20次,可以让你的背部线条更加优美。

4、抬臀

上半身平躺在沙发上,双腿屈膝,在膝盖中间夹上抱枕,利用腹部和臀部的力量将身体抬高,重复这个动作20次,每天做一下,额可以那你的臀更紧实圆润。

5、手脚并用

坐在沙发前的地板上,左腿屈膝,右手关节顶在沙发上,左手使劲向上伸展的同时,右脚也往前伸直,尽量将重心放在右手关节与左脚上,左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用,因此难度系数比较高,不过瘦身的效果还是挺不错的。

6、背部椅子减肥操

背部的脂肪一直都被忽略,但却严重影响身材,如果女人背部赘肉过多,则会显得很魁梧,缺少小鸟依人的感觉。瘦背看似很困难,因为自我按摩是个难题。但其实,只要你懂得运用转身的力量加以“调教”,那么赘肉自然一扫而光。

STEP1自然落座于座椅的1/2处,右腿放置于左腿上,身体以45°角微侧,左手放置右膝盖上,轻轻按揉膝盖,右手向后伸直,右腿用力下压,左腿随之向下用力,此时,用背部的力量用力转动上半身!这样可以锻炼背部肌肉,提升脂肪自我燃烧量。

STEP2全身放松,自然落座于座椅上,双手放置脑后,双脚脚尖点地,上半身用力向后仰,然后深呼吸,慢慢回到原位,继续做同样的动作。这样上下拉伸,可以锻炼背部肌肤细胞的活动能力,恢复排毒系统,还可以为背部塑形。

7、手臂椅子减肥操

STEP1坐在座椅边缘的1/3处,双腿分开,脚尖点地,腰部挺直,上半身向右倾斜,双臂努力向上延伸,双手合十,坚持15秒后,换反方向做同样动作。此动作是通过臂部的拉伸作用修炼臂部流线,促进大臂处顽固脂肪的燃烧。

STEP2同样是坐姿,脚尖直立,与地面垂直,向前挺胸,上半身微微向后,双臂向上延伸,双掌向上,五指交叉,坚持20秒,恢复原来姿势。稍事休息后,再反复做此动作20次,臂部脂肪的温度就会升高,促进自我消融。

女生居家锻炼的运动项目2

在家可以做的有氧运动

1、在家做有氧运动之仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。

2、在家做有氧运动之跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3、在家做有氧运动之俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

4、在家做有氧运动之屈腿向上

平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。

5、在家做有氧运动之站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。

如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话,那代表你的骨骼已经有了一定的.倾斜或是歪曲,只要自己多注意,及时调整,不但能缓解肩磅和腰部的不适,还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

女生居家锻炼的运动项目3

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

俯卧撑

这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

4种室内运动燃脂超强效

健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头后,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

高温瑜伽

又称热瑜伽,要在38摄氏度-42摄氏度之间的高温环境下练习,基本上10分钟后就会大汗淋漓。出汗能大量排毒和净化

神经系统,热瑜伽不仅能减肥,长期练习还能缓解因久坐而引起的腰背痛和颈椎痛。

搏击操

时下至IN的运动,劲爆的音乐加上略微“暴力”的动作,能更大程度地舒展身体,加速脂肪燃烧,更满足了你的发泄欲望,最适合上班族们练习。

拉丁舞健身操

跳拉丁舞不能扭捏,抖肩、扭胯、旋转……要全情投入到奔放的拉丁舞曲中,曼妙的腰和臀就这样练成了。

适合女生在家做的运动有什么

适合女生在家做的运动有什么

  适合女生在家做的运动有什么,很多人在闲暇之余都会去运动,女生在家的时候也可以做一些运动来锻炼自己的身体。接下来就由我带大家了解下适合女生在家做的运动有什么的相关内容。

  适合女生在家做的运动有什么1

   1、之探臂平板支撑

  1.1、选用平板支撑的姿态,膝关节碰地或悬在空中均可,左手下边垫一条伸缩的纯棉毛巾。

  1.2、人体降低,右臂往前伸,人体伸出时,右臂取回。

  1.3、做5下平板支撑,再换另一只手反复姿势。

   2、之踢腿运动

  2.1、平躺着出来,歇息三分钟。

  2.2、随后将左腿拉高,纯棉毛巾抵着右腿掌,呼吸,上身往上拉高,肩部和头部离去路面,纯棉毛巾的抗拉力能够协助牵引带上身。

  2.3、几秒钟后学会放下人体和两腿,再换左边训练,训练十次上下。

  作用:这一姿势能够说成俯卧撑的形变训练,除开对清除脚部人体脂肪,营造幽美腿形很有实际效果以外,更能清除难除的腰部赘肉。

   3、之跳蝇

  连续地跳蝇10分钟,和跑步30分钟耗费的发热量类似,是一种低用时高能耗的'有氧运动减肥。长期性坚持不懈能够令两腿越来越紧实。

   4、之中蹲

  能大大提高苹果型身材,MM们能够边看电视剧边开展健身运动。对于不一样瘦小腿位置能够采用基本的站起、脚跟稍微向内站起、向外站起的姿态,对收紧脚部两侧肌肉、里侧肌肉有显着实际效果。

   5、之腰部健身运动

  合理的有氧运动减肥时间多久呢?想变“小腰精”的MM可在临睡前平卧,两腿弯折双臂放在体侧,头及上半身渐渐地往上伸出,滞留1分钟上下头再落下来。

  反复开展直至肌肉觉得酸沉才行。坚持不懈会让腰部颈部线框越来越幽美。

  适合女生在家做的运动有什么2

   女生瘦身运动有哪些呢

   1、原地抬小腿跑

  动作要求:尽量将小腿抬高,双手可以摆臂或者双手插腰。

  练习时间:45秒

   2、左右转身深蹲

  动作要求:如果想锻炼腿部多一点,建议下蹲角度在90度角,如果想锻炼臀部和腿部,建议下蹲角度小于90度角。

  练习时间:45秒

   3、原地开合跳

  动作要求:双手和双脚同时打开或同时并拢,双手合拢是要求击掌。

  练习时间:45秒

   4、坐姿收腿

  动作要求:以臀部为支点,收膝的同时上半身向前压,尽可能多的收缩腹肌。

  练习时间:45秒

   5、左右交替箭步蹲+左右转体

  动作要求:箭步蹲的时候要球箭步脚的膝盖成90度角,然后向一侧转体。

  练习时间:45秒

   6、单脚(交替)支撑仰卧撑

  动作要求:利用手臂的力量将身体撑起。

  练习时间:45秒

   7、俯卧撑+左右交替抬腿

  动作要求:尽量采用标准的俯卧撑,动作的过程中要求腰腹部收紧,保持像一块平板。

  练习时间:45秒

   8、跪姿手脚起(异侧)

  动作要求:异侧手脚起的同时要求手脚尽量向前和向后伸直,并停留1到2秒。

  练习时间:45秒

  以上这8个动作就组成一套女生瘦身减肥方法,要求女生们在练习的过程中以时间为准,重视动作的质量,不盲目追求动作的练习次数。本文要求每个动作做45秒,如果女生们在坚持不了45秒,可以选择在练习过程中中途休息3到5秒,然后继续练。将以上8个动作做2到3组,只需要每天多进步那么一点点,坚持锻炼3个月,什么马甲线、人鱼线等都必将实现。妹子们加油!

   女生在家该怎么做提臀运动

   桥式

  1、 仰卧,双脚分开与肩同宽,双手贴于身体两侧;

  2、 双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手尽量能触碰到脚跟;

  3、 吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会阴,体会跨跟的伸展感,进行数次深呼吸;

  4、 手托住后腰,停留数秒;

  5、 呼气,继续讲脚跟抬离地面,脚尖点地,停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面,放松身体,调息。

   脚踏车式

  1、 侧卧,用左臂支撑着上身,身体压住体侧最外凸的部分;

  2、 双腿平行抬离地面;

  3、 顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作;

  4、 换另一侧进行以上的练习,前后方向练习次数要对称。

   蝗虫式

  1、 仰卧调息,双手握拳,双臂贴于身体两侧;

  2、 吸气的时候讲左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部,保持自然呼吸2~3次;

  3、 呼气,慢慢讲左腿放回地面,调息放松后换脚继续联系2次。

   弓式

  1、 仰卧在垫子上,两手掌心向上平放在体侧,两脚并拢;

  2、 弯曲双膝,两手向后伸,抓住两脚背或者是脚踝;

  3、 吸气,双手和两腿尽量向上抬,把双膝抬高,自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来,松开两手回体侧,脸的一侧落在垫子上,彻底放松。重复练习2遍。

   虎式

  1、 趴着,保持手臂、大腿与地面垂直;

  2、 吸气内收,左膝靠近额头,左脚抬离地面,收紧腹部展背;

  3、 吸气,慢慢将左腿伸直向上,尽量不要翻胯,仰头双眼向上看,身体重心上提;

  4、 还原调息,将头部低下放松全身,再换边练习。

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